🗝️ Les 5 règles du jeu (les seules)
- Le plan se plie au tennis, pas l'inverse. Tournoi le week-end ? La sortie longue glisse ou saute. Sans culpabilité.
- Une séance ratée est une séance oubliée. On ne rattrape jamais rien.
- Jamais deux jours durs d'affilée (un match de tennis acharné compte comme un jour dur).
- Allure cool = pouvoir papoter. Si tu ne sais plus faire une phrase, ralentis. La marche dans les côtes est autorisée, encouragée, et stratégique.
- Douleur qui change ta foulée → stop, 2-3 jours off, et ça repart. C'est le prix de la ligne d'arrivée.
🗺️ Le terrain, mode d'emploi
33 km et 660 m de D+, ça se prépare sur le bon terrain. Trois types de parcours à repérer près de chez toi :
- PLAT / ROULANT — RAVeL, chemin de halage, parc. Pour les footings papote et les séances de rythme : la vitesse se travaille sans se battre contre le relief.
- VALLONNÉ — les routes et chemins du Pays de Herve, tout simplement. Repère : 150-200 m de D+ par heure, c'est exactement le profil de la course (660 m en 4h). Ta montre te le dira, ou compte : une côte toutes les 10 minutes.
- CÔTES — une côte de 200-400 m pas trop raide, à monter plusieurs fois. La course en compte 17 : aucune n'est un mur, mais elles s'enchaînent sans répit.
Règle simple : à partir de la S5, la sortie longue est toujours vallonnée (sauf semaines cadeau). C'est elle qui te prépare vraiment aux 4 Cimes.
📅 Ta semaine type
| Jour | Quoi |
|---|
| Mardi (ou lundi) | 🎲 La séance fun de la semaine |
| Mercredi | 🚴 Ton cours de spinning (ça compte !) |
| Jeudi ou vendredi | 👟 Footing papote |
| Week-end | ⛰️ La sortie longue — déplaçable à volonté |
Le tennis se glisse où il veut, c'est lui le patron.
🧪 Le labo ravito (zéro plan nutrition, promis)
Les 6 ravitos des 4 Cimes sont liquides uniquement (km 4,5 · 9,5 · 13 · 17,5 · 23,5 · 27). Donc pas de règle imposée, juste une expérience à mener pendant les sorties longues :
- Emporte à chaque sortie longue (dès 1h20) un truc différent que tu aimes vraiment : bonbons, compote à boire, banane séchée, gaufre, TUC, coca plat… tout est permis.
- Note simplement : ça passe / ça passe pas. En 6 sorties tu auras TA formule, pas celle de Louis. 😉
- Seule règle du jour J : boire quelques gorgées aux 6 ravitos et grignoter ce que tu as validé, environ toutes les 45 min après la première heure. Rien de nouveau le jour de la course.
⏱️ Jour J — le plan des 4h (allure ± 7:15/km)
| Point | Km | Passage visé |
|---|
| Ravito Renouprez | 4,5 | ~0h33 |
| ⛰️ Cime 1 — Croix de Charneux | 6,5 | ~0h48 |
| Ravito Mortroux | 13 | ~1h35 |
| ⛰️ Cime 2 — Fort d'Aubin | 17 | ~2h04 |
| ⛰️ Cime 3 — Mauhin | 22 | ~2h41 |
| Ravito Sauvenière | 27 | ~3h17 |
| ⛰️ Cime 4 — Transpineux | 30 | ~3h39 |
| 🏁 Arrivée Bouxhmont (en côte !) | 32,8 | < 4h00 |
Stratégie : partir à 7:30/km les 5 premiers km (tout le monde te dépassera, tout le monde le regrettera), marcher vite dans les rampes les plus raides, et garder du jus pour l'arrivée en côte.